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Vegane Ernährung im Leistungssport: Sinnvoll, leistungssteigernd oder eher gefährlich?

Erfolgreiche Sportler haben bewiesen, dass vegan leben und Sport durchaus miteinander vereinbar sind. Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton, Wimbledon-Sieger Novak Djokovic, Basketball-Superstar Dirk Nowitzki oder auch Weltklasse-Fußballer Lionel Messi: Sie gelten als Vorreiter einer veganen Ernährung unter Spitzensportlern und schwören statt auf Fleisch, Milch und Ei vorzugsweise auf pflanzliche Produkte wie gekeimte Sprossen, Nüsse, Getreide und eine bunte und ausgewogene Mischung an Gemüse.
 

Vegane Ernährung im Sport erfordert ein fundiertes Ernährungswissen!

Wo kann es bei Veganismus im Sport zu Problemen kommen?

1) Veganer nehmen durch ihre Ernährungsform oft weniger Kalorien zu sich, was zu einer unbeabsichtigten, negativen Kalorienbilanz führen kann. Gerade für den Muskelaufbau und die Energieproduktion ist eine ausreichende Versorgung mit energieliefernden Substanzen notwendig.

2) Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß kann kritisch sein. Veganer müssen ein höheres Nahrungsvolumen zu sich nehmen, zum Beispiel aus eiweißreichen Bohnen und Reis. Aber gerade dieses hohe Nahrungsvolumen kann Spitzensportler beim täglich durchgeführten Training ausbremsen, weil reines pflanzliches Eiweiß für den menschlichen Körper schlechter verdaulich ist als tierisches Eiweiß.

3) Vor allem vegane Sportlerinnen haben einen niedrigeren Eisenspiegel als jene, die Fleisch essen. Eisenmangelanämie entsteht durch zu geringe Aufnahme oder schlechte Resorption von Eisen und führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfung, Kurzatmigkeit und reduzierter sportlicher Leistung.

4) Veganer nehmen generell weniger Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren, zu sich als jene Menschen, die tierische Produkte essen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders essentielle Omega-3-Fettsäuren, spielen in einer gesunden (Sport-)Ernährung eine wichtige Rolle. Omega-3-Fettsäuren können unter anderem entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.

Empfehlung

Zu 1) Ein zu geringes Körpergewicht ist bei Sportarten, die mehr Körpermasse fordern (z.B. Hammerwerfen, Kugelstoßen, Rugby…) wirklich ein erhebliches Problem. Dagegen kann es für Sportarten, die vergleichsweise niedriges Körpergewicht anstreben von Vorteil sein (z.B. Kunstturnen, Skispringen, Eiskunstlauf…). Wobei das auch eine Frage der Lebensmittelauswahl ist, denn auch Veganer können übergewichtig werden.

Zu 2) Ein leicht erhöhter Bedarf an Proteinen empfiehlt sich sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler. Dabei ist der Eiweißbedarf individuell und in erster Linie von der Größe der Person abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einem Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für diejenigen, die Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren, ergibt sich eine Zufuhr von etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Empfehlenswerte Proteinquellen:
  • Tempeh
  • Linsen, schwarze Bohne, Kichererbsen und andere Bohnensorten
  • Tofu
  • Nüsse und Nussmus (aufpassen: Fettgehalt!)
  • Reisprotein
Zu 3) Wer die Eisenaufnahme fördern möchte, sollte darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C (Paprika, Orangensaft), fermentierten Produkten, wie Miso oder Tempeh, säurehaltigen Lebensmitteln oder schwefelhaltigen Aminosäuren (Sonnenblumenkerne, Vollkornmehl, Sojabohnen, Erbsen) aufzunehmen.

Vitamin C kann die Eisenaufnahmefähigkeit von Nicht-Hämeisen auf das 3 bis 4-Fache steigern. Dagegen wirken sich Phytate (rohes Getreide und Hülsenfrüchte), Polyphenole (Tee oder Kaffee), sowie Sojaprotein hemmend auf die Aufnahme von Eisen aus.

Zu 4) Es sollte der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung erhöht werden. Man kann einem Müsli oder Smoothie regelmäßig einen Teelöffel Leinöl oder Chiasamen beimischen. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden den Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren. Pflanzliche Öle, wie Sonnenblumen- oder Distelöl, die ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen, sollten sparsam verwendet werden.

Bei Mangel an Omega-3-Fettsäuren sollte eventuell über eine Supplementation von EPA und DHA nachgedacht werden (Achtung: Doping freie Produkte, siehe z.B. Kölner Liste). Es gibt mittlerweile einige rein pflanzliche Supplemente auf Algenbasis, die kein Fischöl enthalten. Fischöl war früher das Omega-3-Supplement schlechthin.

Resümee:

Aus ethischer Sicht ist eine fleischarme/vegetarische/vegane Ernährung empfehlenswert.

Im Hinblick auf den Leistungssport wird eine vegane Ernährung, aus oben genannten Problemfeldern, aber für kontrovers diskutiert. Der Erfahrung nach und nach wissenschaftlichen Erkenntnissen funktioniert vegane Ernährung im Leistungssport oft ein halbes Jahr lang gut. Danach entwickeln die Athleten oft ein Defizit.

Eine Leistungssteigerung rein dem Fehlen der tierischen Eiweiße und Fette zuzusprechen, ist in keiner Untersuchung bestätigt worden. Es ist wohl eher so, dass sich die Sportler mit einer veganen Ernährung genauer und gründlicher mit dem Thema Ernährung befassen. Eine passende „Sporternährung“ ist leistungssteigernd, hier spielen jedoch Gemüse und Obst die Hauptrolle.
Weitere Informationen, Hintergrundwissen und nützliche, gut umsetzbare Tipps erhalten Sie in unserem Seminar zur Sporternährung.

Autorin: Petra Walter
© pursana akademie