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Sugar facts – Mythen und Fakten über Zucker

Durchschnittlich konsumiert jeder Deutsche über 31 Kilogramm Zucker pro Jahr, das sind  mehr als 20 Teelöffel täglich (1 Teelöffel Zucker = 5 - 6 Gramm). Kinder und Jugendliche im Alter von 3 bis 18 Jahren nehmen in Deutschland 16,3 Prozent ihrer Tagesenergie aus freien Zuckern auf – also 63 Prozent mehr als empfohlen. (Quelle: www.foodwatch.org/de/aktuelle-nachrichten/2019)

Was wäre ideal?

Laut WHO sollte der Konsum weniger als zehn Kilogramm pro Jahr betragen, das entspräche 25 Gramm Zucker pro Tag. Weniger wäre natürlich besser. Der heutige Trend „Low carb“ mit der Empfehlung unter 100 Gramm Kohlenhydrate täglich zu essen, entspricht langfristig keiner gesunden Ernährung. Der Grund:  Damit sind neben Zucker auch gesunde Formen von Kohlenhydraten gemeint und es wird auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte verzichtet. Um es genau zu nehmen, wäre ein Trend „Low Sugar“ begrüßenswert.
Woher kommt die neue Angst vor Zucker?
Zucker erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes mellitus und alle damit verbundenen Folgeerkrankungen. Es lohnt sich also, ein genaues Augenmerk auf den Zuckerkonsum zu legen.
Zucker ein Vitamin und Kalziumräuber?
Zum Verdauen von Zucker braucht der Stoffwechsel Vitamin B1, dieses benötigt er aber auch zum Verdauen anderer Kohlenhydrate.
Es ist ein Mythos, dass Zucker dem Körper Kalzium raubt. Jedoch begünstigt Zucker eine sogenannte „saure“ Stoffwechsellage, die wiederum das Entstehen von Osteoporose, Entzündungen und andere Organprobleme begünstigen kann.

Die größten Zuckerfallen

Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt. Kürzlich wurden die größten Zuckerfallen veröffentlicht: Blaukraut (77 Gramm in einem 700-Gramm-Glas), Currywurst (24 Gramm). Gewürzgurken (15 Gramm in einem 250 Gramm-Glas). (Quelle: Foodwatch, AOK App Würfelzuckerrechner 2019)
Auch vor Salaten macht die Lebensmittelindustrie nicht halt. Wer fertigen Salat oder Dressings kauft, anstatt selbst zuzubereiten, sollte damit rechnen, dass er Zucker darin finden kann. Bei Krautsalat zum Beispiel 12 Gramm Zucker auf 100 Gramm Salat. Bei Smoothies (die fertigen Supermarkt-Obstsäfte enthalten 25 Gramm in 200 ml).

Brauner oder weißer Zucker?

Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als weißer, aber das macht ihn nicht gesünder. Wir kennen unterschiedliche Arten von braunem Zucker: Vollzucker, Vollrohrzucker und Braunzucker.
 
  • Vollzucker ist nicht raffinierter Zucker aus Zuckerrüben.
  • Beim ebenfalls braunen sogenannten Vollrohrzucker wird Zuckerrohr ausgepresst, zu Sirup gekocht und nach dem Abkühlen vermahlen. Vollrohrzucker soll weniger Karies verursachen als raffinierte Kristalle. Der Mineraliengehalt ist jedoch gering und damit unerheblich.
  • Bei Braunzucker handelt es sich um karamellisierten Zucker, der mit Sirup braun eingefärbt wird, eine echte Mogelpackung.

Beim weißen Zucker hat sich inzwischen eine große Vielfalt an verschiedenen Sorten entwickelt, süß und ungesund bleiben sie alle: Würfelzucker, Puderzucker, Zuckerhut, Hagelzucker, Kandiszucker, Gelier- und Einmachzucker.

Wie kann ich Zucker natürlich ersetzen?


Grundsätzlich gilt: Zuckerersatz-Produkte sind meist nicht wesentlich gesünder als der klassische Haushaltszucker. Wer also etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte daher seine Süßschwelle senken, den Konsum an gesüßten Speisen überdenken und generell weniger süßen.
Alternativen: Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Reissirup (besteht hauptsächlich aus Glucose, Maltose und Mehrfachzuckern, er enthält keine Fruktose und ist daher als Zuckersersatz bei Fruktoseintoleranz geeignet).

Kalorienfreier Ersatz für Zucker


Wer die Süße kalorienfrei (oder mit weniger Kalorien) ersetzen will, dem bieten sich folgende Süßungsmittel:
 
  • Stevia ist viel süßer als Haushaltszucker, kalorienfrei und verursacht keine Karies. Stevia-Extrakt hat einen speziellen Eigengeschmack und wird daher meist mit Zucker gemischt.
  • Xylit, Xucker oder Birkenzucker (Begriff ist irreführend, denn der Zucker stammt nicht direkt aus Birken) hat 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker, ist aber nicht wesentlich süßer als dieser. Xylit dämpft Karies, es wird häufig in Zahnpflegekaugummis eingesetzt.
  • Erythrit wird aus Traubenzucker hergestellt, ist aber dennoch kalorienfrei und hat nur einen geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
  • Saccharin ist 300 bis 700 Mal süßer als Saccharose und historisch gesehen der erste Süßstoff – seine gesundheitliche Einstufung wurde immer wieder diskutiert.  (Quelle: M. R. Weihrauch, V. Diehl: Artificial sweeteners–do they bear a carcinogenic risk? In: Annals of Oncology. Band 15, Nummer 10, Oktober 2004, S. 1460–1465)
Fazit Zucker:
Er ist verlockend und allgegenwärtig. Süß ist eine Geschmacksrichtung, die in der Ernährung wichtig ist und uns auch emotional ein Leben lang begleitet. Entscheidend ist deshalb ein Süßen ohne gesundheitliche Schäden.
Autorin: Petra Walter
© pursana akademie