Vielfalt in jeder Hinsicht

Unterschieden werden die Hülsenfrüchte nach ihrer Größe, Gleichmäßigkeit, Form, Farbe sowie der Kochfähigkeit. Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass die Körner sauber, glatt, glänzend und frei von kreisrunden Löchern oder schwarzen Verfärbungen sind, da diese auf schadhafte Ware, oder Wurm– und Insektenbefall hinweisen können. Beim Öffnen der Packung sollten die Hülsenfrüchte frisch und würzig riechen.

Langweilig wird die Hülsenfrüchteküche nicht so schnell: Immerhin gibt es weit über 12.000 verschiedene Sorten. Hülsenfrüchte sind sehr eiweißhaltig, enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, liefern reichlich Ballaststoffe und enthalten mit 1-2% relativ wenig Fett.

Nachgewiesen positiver Einfluss auf den Blutzuckerspiegel 

Die meisten Hülsenfrüchte liefern vor allem reichlich B-Vitamine, darunter B1, B2 und B3 sowie Folsäure. Sie sind, ebenso wie die auch enthaltenen Mineralstoffe Eisen und Phosphor, wichtig für die Blutbildung, die Festigkeit der Knochen und für das Gehirn, den gesamten Stoffwechsel und starke Nerven. Außerdem sind sie reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, die antioxidativ und entgiftend wirken.

Diese Inhaltsstoffe erklären den positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck, was in einigen Studien bereits eindrucksvoll nachgewiesen wurde. (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/52122/Diabetes-Huelsenfruechte-senken-Blutdruck-und-HbA1c-Wert#group) 

Unkompliziert in der Handhabung

Hülsenfrüchte sollten am besten trocken, luftig und dunkel gelagert werden – zum Beispiel in Schraubgläser oder Dosen gefüllt im Küchenschrank. Ungeschälte Hülsenfrüchte sind mehrere Jahre haltbar, geschälte bis zu sechs Monate.

Vor dem Kochen sollten die Hülsenfrüchte gewässert werden. Samen, die oben schwimmen, sind nicht genießbar und sollten entfernt werden. Linsen und geschälte Erbsen können anschließend sofort gekocht, alle anderen getrockneten Hülsenfrüchte müssen zuerst, meist über Nacht, eingeweicht werden. Hier bitte die Packungsangabe beachten! Da manche Hülsenfrüchte Giftstoffe enthalten, sollten sie etwa zehn Minuten sprudelnd kochen und dann weitergaren, bis sie schön weich sind. Generell empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte erst nach dem Garen zu salzen, da sie sonst nicht weich werden, und nach dem Kochen schnell abzukühlen. Wenn sie im Warmen stehen, fangen Hülsenfrüchte rasch an zu gären.

Lange Zeit galten Gerichte mit Hülsenfrüchten als „Arme-Leute-Essen“ und man dachte an dicke Suppen und Eintöpfe. Mit ein bisschen Kreativität lässt sich aus ihnen eine Reihe verschiedenster Gerichte zaubern, von frischen Salaten über Bratlinge bis hin zu edlen Gemüsebeilagen können die leckersten Mahlzeiten zubereitet werden.

Ob Linsen, Bohnen oder Erbsen - Hülsenfrüchte sind für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sehr wichtig. Aufgrund der vielen wertvollen Inhaltstoffe finden sich Hülsenfrüchte daher auch in sehr vielen Ernährungsplänen wieder, sofern es die Vorlieben zulassen. Da Hülsenfrüchte eher „saure“ Lebensmittel sind, sollten sie z.B. bei Menschen mit übersäuertem Magen, Magen-Darm-Geschwüren, Nierenleiden oder Gicht seltener auf dem Speiseplan stehen. Allerdings kann das Säure-Basen-Verhältnis leicht ausgeglichen werden, wenn die Hülsenfrüchte mit Getreide, Kartoffeln oder Gemüse kombiniert werden.

Mehl und Nudeln aus Hülsenfrüchten

Um die Beliebtheit der bunten Samen weiter zu steigern, drängen immer mehr Produkte auf den Markt, von Mehlen aus verschiedenen Hülsenfrüchten über Nudeln bis hin zu sogenannten „Granulaten“ die meist aus Soja sind, sind die Supermarktregale heutzutage voll mit Produkten, deren Basis Hülsenfrüchte sind.
Allerdings sollte man bedenken, dass Nudeln aus Hülsenfrüchten sehr stark verarbeitet sind. Die unverarbeiteten, rohen oder auch in Wasser eingelegten Hülsenfrüchte haben sehr viel mehr Inhalts- und Nährstoffe, daher ist es nicht dasselbe, ob man naturbelassene Hülsenfrüchte oder Nudeln aus Hülsenfrüchten zu sich nimmt.
Sojagranulat hingegen wird unter aufwändigem technologischem Einsatz hergestellt und ist derart hoch verarbeitet, dass so gut wie gar keine Nährstoffe enthalten bleiben. Deshalb empfehlen sie sich nicht optimal für die Eiweißversorgung.

Regionale Bioqualität bevorzugen

Grundsätzlich lohnt sich auch immer der Blick auf die Herkunft. Mit regionaler Bio-Ware erhält man die hochwertigsten Produkte.
Eine ausreichende tägliche Eiweißversorgung ist nicht nur für vegan lebende Menschen essentiell. Hülsenfrüchte liefern hierzu einen wichtigen und dabei schmackhaften Beitrag.
Wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit einem leckeren Salat aus Hülsenfrüchten? 

Autorin: Kerstin Lerchl 
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