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Gesund und vital mit Pilzen

Es lohnt sich also ein Blick darauf zu werfen, warum Speisepilze so wertvoll sind und sie öfter in unseren Speiseplan aufzunehmen:

 

Hoher Eiweißgehalt

Pilze liefern uns einen bemerkenswert hohen Gehalt an Eiweiß. 100 Gramm enthalten durchschnittlich 3,3 Gramm Eiweiß und damit mehr als die meisten Gemüsesorten. Daher sind sie eine schmackhafte und wertvolle Alternative für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren, für Vegetarier und Veganer, sowie für Menschen, die aufgrund von erhöhten Harnsäurewerten, Gicht oder Rheuma auf Purin haltige Lebensmittel verzichten müssen.

  

Reich an Vitaminen

Champignons, Austernpilze und Shiitake sind eine wertvolle Quelle für die Versorgung unseres Körpers mit Vitaminen, beispielsweise der B-Gruppe. Durch den täglichen Verzehr von 100 Gramm Pilzen – das sind etwa drei Champignons – können wir viel für unsere Versorgung mit den essentiellen B-Vitaminen Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5) und Biotin (B7) tun.

Pilze gehören zu den wenigen nicht-tierischen Nahrungsquellen für Vitamin B12. Getrocknete Shiitake-Pilze enthalten laut Studien durchschnittlich 5,61 μg je 100 g vom Körper verwertbares (bioverfügbares) Vitamin B12
(Quelle:  Mycoscience Volume rr, Issue 6, November 2014, Pages 462-468.) 
Bei einem B12 Tagesbedarf von 3 μg müssten allerdings täglich 53,5 g von den getrockneten Pilzen verzehrt werden. 
Auch weiße Zucht-Champignons stellen dem Körper bioverfügbares Vitamin B12 zur Verfügung.
(Quelle: J Agric Food Chem 2009 Jul 22;57(14):6327-33.) 
 
Zudem sollten Pilze wegen ihres Vitamin D Gehalts regelmäßig verzehrt werden. Durch das in ihnen enthaltene Vitamin D tragen sie zu unserer Knochengesundheit bei.
 

Wertvolle Mineralstoffe

In punkto Mineralstoffe haben uns Speisepilze viel zu bieten. Sie enthalten sie reichlich Kalium, Phosphor, Kupfer und Selen und in geringeren Mengen Magnesium, Eisen und Zink.

Der Gedanke, dass sich einige giftige Artgenossen in das Mahl geschmuggelt haben, hält viele Menschen davon ab, frische selbstgesammelte Pilze zu verzehren. Leider überträgt sich diese Angst auch auf Zuchtpilze und dieser wertvolle pflanzliche Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung findet zu wenig Beachtung. 

Pilze gut verträglich zubereiten

Länger erhitzen und gut kauen: Die "Haut", genauer die Zellwand oder Membran von Pilzen, besteht nicht aus Cellulose, sondern aus Chitin, dem Stoff, aus dem die meisten Insekten und Gliedertiere sind. Chitin ist unverdaulich, weshalb eine Pilzmahlzeit schwer im Magen liegen kann. Das ist vor allem dann der Fall, wenn sie in Eile eingenommen wurde und dabei das Kauen zu kurz kam. Andererseits ist Chitin aber ein Ballaststoff, der die Darmtätigkeit anregt, weil er die Dickdarm-Mobilität erhöht. 

Zur besseren Verdaulichkeit sollten Sie frische Wildpilze nicht roh essen, sondern mindestens 15 bis 20 Minuten erhitzen. Ertränken Sie die frischen Pilze aber nicht in zu viel Fett wie Butter oder Sahne. Dadurch verlieren sie ihren Eigengeschmack und werden noch schwerer verdaulich. 

Leider weisen Wildpilze in Süddeutschland immer noch eine zum Teil erhebliche radioaktive Belastung auf. Der Grad der Kontamination hängt sowohl von der Sorte als auch vom Standort ab. Am wenigsten kontaminiert sind Sorten, die auf Holz wachsen, wie der Austern-Seitling. Während beispielsweise Maronenröhrlinge als stark belastet gelten. Bei Zuchtpilzen ist das nicht der Fall. 

Genießen Sie in Maßen: Als Richtwert gelten maximal 250 Gramm Wildpilze pro Woche. Grund dafür sind Schwermetalle wie Cadmium oder Quecksilber die sich in den Pilzen anreichern können.

Pilze nicht mehr aufwärmen – stimmt das?

In der Vergangenheit wurde davor gewarnt, was jedoch daran lag, dass es in alten Zeiten keine Kühlschränke gab und gekochte Pilze leicht verderben. Wenn das Pilzgericht aber über Nacht im Kühlschrank steht, kann es am nächsten Tag aufgewärmt und genossen werden.

Fazit
Trotz der obengenannten Einschränkungen sind Pilze ein ideales Lebensmittel, denn sie sind cholesterinfrei, fett- und kalorienarm. Interessant ist, dass Pilze im Vergleich zu Gemüse eine größere Bandbreite an Nährstoffen bieten. 
Suchen Sie sich ein leckeres Pilzrezept und genießen Sie: selbstgekocht, gesund und abwechslungsreich.
Autorin: Petra Walter
© pursana akademie