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Die 2. Blüte: Wechseljahre ins positive Licht rücken

Die Jugendlichkeit zu erhalten bestimmt unsere Gesellschaft und Konsumwelt auf allen Ebenen: Mode, Kosmetik, Medizin, Fitness und Gesundheit. Die Wechseljahre werden von manchen Frauen als „Abstieg ins Alter“ betrachtet und sind oft nur mit lästigen Symptomen assoziiert. Dieser negative Blick muss nicht sein: denn der neue Lebensabschnitt birgt viele Chancen zur Neuorientierung, die genutzt und genossen werden wollen. Medizinisch endet mit der Menopause zwar die Zeit der Fortpflanzungsfähigkeit, nicht jedoch die vielen anderen Aspekte eines fruchtbaren Lebens. 

Meist geht es zwischen 45 und 50 Jahren los

Altersbedingt verändert sich der Hormonspiegel der Frau. Die Funktion der Eierstöcke beginnt nachzulassen, sodass nach und nach weniger Progesteron und Östrogene (weibliche Sexualhormone) gebildet werden. Sind die Follikel in den Eierstöcken verbraucht, geht auch die Estradiol-Produktion zu Ende. 
Bereits im ersten Jahr der Menopause reduziert sich die Östrogenkonzentration bei Frauen um durchschnittlich 80%.
Aufgrund einer verlangsamten Eireifung bleibt auch die Gelbkörperbildung aus oder verzögert sich. Bei fehlendem Eisprung kommt es zu einer Gelbkörperschwäche – der Progesteronspiegel ist niedrig. Dadurch ist das Hormongleichgewicht nicht mehr vorhanden. Eine Östrogendominanz ist häufig die Folge.
Die Östrogendominanz kann durch Übergewicht, zu wenig Ballaststoffe, viel hormonhaltiges Fleisch oder Xenoöstrogene verstärkt werden. Denn all das ahmt Östrogen im Körper nach und bindet sich an die Östrogenrezeptoren.
 

Der Begriff der Wechseljahre

wird für die Zeit der Prä- und Postmenopause verwendet, also die Zeit, wenn die Periode langsam anfängt unregelmäßiger zu werden bis zum Punkt der allerletzten Regelblutung (Menopause). 

Die Östrogene erfüllen eine Vielfalt an Funktionen im Körper: Haut und Schleimhäute werden feucht gehalten und das Bindegewebe elastisch, die Knochen fest, die Verdauung gefördert, Blutzuckerspiegel und Stimmung beeinflusst. 

Postmenopause: Diese Phase beginnt ein Jahr nach der letzten Periode. In diesem Zeitraum stellt sich der Körper auf ein neues hormonelles Gleichgewicht ein, und die klimakterischen Beschwerden lassen allmählich nach. Das Ende der Postmenopause und damit das Ende der Wechseljahre ist von Frau zu Frau unterschiedlich und hängt neben den hormonellen Veränderungen vom subjektiven Erleben der Beschwerden ab.
 

Wenn die Schutzwirkung zurückgeht, leiden manche Frauen unter verschiedenen Symptomen: 

  •  Hitzewallungen und Schweißausbrüche (vasomotorische Beschwerden)
  •  Schlafstörungen
  •  Gelenkschmerzen
  • Hauttrockenheit und Trockenheit der Schleimhäute und in Folge Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und gehäuftes Risiko für Blasenentzündungen
  • Angst und Reizbarkeit
  • Depressionen oder depressive Verstimmungen
  • Herzklopfen oder Herzrasen
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit

Aber: 

Eine Studie von 2017 der Universität Dresden 1 kam zum Ergebnis, dass nur Hitzewallungen und verstärktes Schwitzen rein typisch für perimenopausale Beschwerden sind, also tatsächliche Folgen der Hormonumstellung. Die zahlreichen anderen Symptome kommen in jedem Alter vor und nähmen mit steigendem Alter zu, sowohl bei Frauen (1400 Frauen im Alter von 14 bis 95 wurden befragt) als auch bei Männern. Prof. Weidner vom Institut für Psychosomatik und Psychotherapie kritisiert vor allem die vorschnelle Behandlung mit Hormonen – viele „Wechseljahrs-Beschwerden“ seien vor allem auf die Lebenssituation und psychische Gesundheit zurückzuführen, die maßgeblich durch Partnerschaft, Einkommen, berufliche Situation, Sozialleben und Glaube an die eigene Selbstwirksamkeit beeinflusst wird. 
 

Vieles im Umbruch – nicht nur die Hormone 

Wie die Studie andeutet, treffen die Wechseljahre oft mit einer Zeit im Leben zusammen, in denen viel im Umbruch ist, z. B. ziehen die Kinder aus, es gibt einen Partnerwechsel oder noch einmal eine berufliche Neuorientierung. Ärzte und Therapeuten sollten sich dieser Aspekte bewusst sein und depressive Stimmungen, Niedergeschlagenheit oder Schlafstörungen nicht ausschließlich der Hormonumstellung zuschreiben. 
 

Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt: Aktiv gegenwirken 

Viele Beschwerden können teilweise durch eine ungünstige Lebenssituation bedingt sein, andere sind unumstößlich. Östrogene haben eine stark schützende Wirkung auf den Knochenstoffwechsel. Fehlen Östrogene wird Knochensubstanz viel schneller ab- als aufgebaut: Das Osteoporose-Risiko steigt an. Gezielte Ernährung und viel Bewegung sind die wichtigsten Hauptpfeiler der Osteoporoseprophylaxe
Auch kardiovaskuläre Erkrankungen werden durch die Hormonumstellung beeinflusst. Östrogene schützen vor Atherosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. 
 

Die richtige Ernährung in den Wechseljahren: Anti-entzündlich und mikronährstoffreich 

Übergewicht wird häufig als eine typische Beschwerde der Wechseljahre angesehen. Tatsächlich haben die überflüssigen Pfunde jedoch weniger mit der Umstellung der Hormone zu tun als damit, dass Energiebedarf und Muskelmasse mit zunehmendem Alter sinken (auch bei Männern). Wenn das gleiche Essverhalten wie in jüngeren Jahren beibehalten und auch wenig Energie durch Sport und Bewegung verbraucht wird, kann das Gewicht immer weiter stetig zunehmen. 
Mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung können Frauen in den Wechseljahren ihr Normalgewicht halten und gleichzeitig positiv auf Herz- und Knochengesundheit einwirken. Eine gesunde Ernährung ist vor allem antientzündlich und abwechslungsreich. Antientzündlich heißt, es sind reichlich Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und viele weitere Mikronährstoffe enthalten. 
 
Folgende Nahrungsmittelgruppen sollten häufig und großzügig in die tägliche Ernährung integriert werden, möglichst frisch, saisonal und in hochwertiger Qualität: 
  •  Kaltgepresste Öle mit vielen Omega-3-Fettsäuren: Olivenöl, Leinöl
  •  Obst (zuckerarme Sorten bevorzugen): Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel
  •  Gemüse: grüne Blattgemüse, Kohl, Salate, Brokkoli, Topinambur
  • Vollkornprodukte: Getreideprodukt aus dem vollen Korn (möglichst alte Sorten)
  • Nüsse und Saaten: Walnüsse, Leinsamen, Pinienkerne
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu
  • Fetter Seefisch: Sardinen, Makrele, Lachs
  • Frische Kräuter: Schafgarbe, Sauerampfer, Giersch
  • Wasser als Durstlöscher
  • Grüner Tee (antioxidative Wirkung
  • Probiotische Lebensmittel: Kefir, Misopaste, Joghurt, milchsauer vergorene Produkte
Diese Nahrungsmittel-Kombination entspricht einer kardioprotektiven Diät, die am ehesten der mediterranen Küche entspricht. Gegen beständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit hilft eine gute Versorgung mit den Mikronährstoffen Vitamin C, B-Vitaminen (Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B12), Magnesium, Folsäure, Omega-3-Fettsäuren und Coenzym Q10. 
 
Für einen gesunden Knochenstoffwechsel sind zahlreiche Mikronährstoffe wichtig. Neben den bereits genannten sind Vitamin D, Kalzium, Zink, Bor, Kupfer und Mangan besonders bedeutend für starke Knochen. 

Angebliche „Stimmungsaufheller“, wie zu viele alkoholische Getränke, Süßigkeiten oder Kuchen sollten möglichst reduziert und durch andere Belohnungen ersetzt werden. Ein gutes Gefühl und schöne Glücksmomente sind längerfristig beispielsweise durch soziale Aktivitäten mit Freunden, einen Spaziergang im Grünen oder einem Konzertbesuch erreichbar. 
 

Fazit und Empfehlungen für die Wechseljahre   

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Umbruchs, der Beginn für Neues. Statt der vorherrschenden negativen Konnotation in unserer Gesellschaft können Frauen diese Zeit für sich nutzen, für einen bewussten Umgang mit ihrem Körper und das, was er braucht, um die Hormonumstellung gut zu „verkraften“: Gesunde, ausgewogene, mikronährstoffreiche Ernährung, viel Bewegung und Entspannungsphasen. 

„Man kann die Wellen nicht aufhalten, aber lernen, auf ihnen zu reiten und darin Meisterin werden“.

 

Quellen:  
(1)        Kerstin Weidner et al. (2017): Menopausal syndrome limited to hot flushes and sweating a representative survey study. J Psychosom 
    Obstet Gynaecol. 2017 Sep;38(3):170-179. doi: 10.1080/0167482X.2017.1291624. 
(2)        Silvina Levis et al. (2010): The Role of Soy Foods in the Treatment of Menopausal Symptoms. J Nutr. 2010 Dec; 140(12): 2318S 
    2321S. doi: 10.3945/jn.110.124388
(3)        M. Terzic et al. (2012): Impact of Phytoestrogens on Serum Lipids in Postmenopausal Women. Geburtshilfe Frauenheilkd. 2012 Jun; 
    72(6): 527–531. doi: 10.1055/s-0031-1298624. 
 
 Autorin: Kerstin Lerchl 
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